Lari sering kali dianggap sebagai olahraga yang paling sederhana. Kamu cukup memakai sepatu, keluar rumah, dan mulai menggerakkan kaki. Namun, bagi banyak pelari, kesederhanaan ini sering kali terganggu oleh munculnya rasa nyeri di area lutut. Jika kamu pernah merasa lutut seperti “ditusuk” atau terasa pegal yang tidak kunjung hilang setelah berlari, mungkin masalahnya bukan pada seberapa jauh kamu berlari, melainkan pada bagaimana cara kaki kamu mendarat di tanah.
Salah satu kunci utama untuk menjaga kesehatan lutut saat lari adalah memahami apa yang disebut dengan cadence. Di Ruang Fisio, kami sering menemui pelari yang memiliki kekuatan otot yang baik, namun tetap mengalami cedera karena mengabaikan ritme langkah mereka. Mari kita bedah bersama mengapa hal kecil seperti jumlah langkah bisa berdampak besar bagi masa depan sendi lutut kamu.
Apa Itu Cadence dan Mengapa Kamu Perlu Peduli?
Secara sederhana, cadence adalah jumlah langkah yang kamu ambil dalam satu menit saat berlari. Biasanya, satuan yang digunakan adalah steps per minute atau SPM. Mengapa angka ini sangat penting? Karena cadence menentukan seberapa lama kaki kamu berada di udara dan seberapa keras kaki kamu menghantam jalanan.
Banyak pelari pemula beranggapan bahwa untuk lari lebih cepat, mereka harus mengambil langkah selebar mungkin. Fenomena ini sering disebut dengan overstriding. Saat kamu melakukan overstriding, kaki mendarat jauh di depan pusat gravitasi tubuh. Bayangkan kamu sedang mengerem kendaraan secara mendadak; itulah yang terjadi pada sendi kamu. Benturan yang dihasilkan saat kaki mendarat jauh di depan akan dikirimkan langsung ke pergelangan kaki, naik ke lutut, hingga ke pinggang.
Hubungan Antara Langkah Lebar dan Nyeri Lutut
Saat kamu melangkah terlalu lebar, lutut cenderung berada dalam posisi yang hampir lurus saat menyentuh tanah. Posisi ini membuat lutut tidak bisa berfungsi sebagai “shock breaker” atau peredam kejut yang efektif. Akibatnya, sendi lutut harus menerima beban berkali-kali lipat dari berat badan kamu secara langsung.
Penelitian dalam bidang biomekanika menunjukkan bahwa dengan meningkatkan cadence, kamu secara otomatis akan memperpendek panjang langkah. Dengan langkah yang lebih pendek, kaki kamu akan mendarat lebih dekat di bawah tubuh. Hal ini memungkinkan lutut sedikit menekuk saat mendarat, sehingga otot-otot di sekitar paha dan betis bisa bekerja sama menyerap benturan, bukan membiarkan sendi lutut menanggungnya sendirian. Inilah alasan mengapa langkah yang pendek dan cepat justru jauh lebih aman untuk kesehatan jangka panjang kamu.
Keuntungan Langkah Pendek dan Cepat
Selain melindungi lutut, meningkatkan cadence memiliki beberapa keuntungan lain yang bisa kamu rasakan langsung:
- Efisiensi Energi: Dengan langkah yang lebih pendek, gerakan naik-turun tubuh kamu menjadi lebih minim. Kamu tidak menghabiskan energi untuk melompat tinggi, melainkan fokus untuk bergerak maju.
- Pengurangan Ground Reaction Force: Semakin cepat frekuensi langkah kamu, semakin sedikit waktu yang dihabiskan kaki di permukaan tanah. Ini berarti total akumulasi beban benturan pada setiap langkah menjadi lebih kecil.
- Memperbaiki Postur: Cadence yang lebih tinggi cenderung memaksa tubuh kamu untuk tetap tegak dan tidak condong berlebihan ke depan atau ke belakang.
Cara Praktis Memperbaiki Cadence Kamu
Mungkin kamu bertanya, apakah saya harus langsung mengejar angka 180 SPM yang sering disebut sebagai angka ajaib para atlet? Jawabannya adalah tidak perlu terburu-buru. Memaksa perubahan drastis dalam waktu singkat justru bisa memicu cedera baru. Berikut adalah langkah operasional yang bisa kamu lakukan sekarang:
1. Hitung Cadence Dasar Kamu
Saat lari santai, hitunglah berapa kali kaki kanan kamu menyentuh tanah dalam waktu 30 detik, lalu kalikan empat. Itulah cadence dasar kamu saat ini. Jangan mencoba mengubah apa pun saat menghitung agar hasilnya akurat.
2. Gunakan Aturan 5 sampai 10 Persen
Targetkan kenaikan cadence sebesar 5 hingga 10 persen saja dari angka dasar kamu. Jika cadence awal kamu adalah 160 SPM, cobalah untuk naik ke angka 168 atau 170 SPM. Perubahan kecil ini biasanya sudah cukup untuk mengurangi beban pada lutut secara signifikan tanpa membuat kamu merasa kehabisan napas.
3. Manfaatkan Bantuan Teknologi
Kamu bisa menggunakan aplikasi metronom di ponsel atau mencari daftar putar lagu di platform musik yang memiliki BPM (beats per minute) sesuai dengan target cadence kamu. Ikuti ritme tersebut seperti kamu sedang mengikuti detak jantung yang stabil.
4. Fokus pada Langkah Ringan
Bayangkan kamu sedang berlari di atas permukaan yang tipis atau rapuh. Fokuslah pada suara pendaratan kaki yang senyap. Jika suara langkah kamu terdengar sangat keras seperti “gedebuk”, itu tandanya benturan yang diterima lutut masih terlalu besar.
Kapan Kamu Harus Menghubungi Ahlinya?
Meskipun memperbaiki cadence adalah langkah pencegahan yang sangat efektif, lari adalah aktivitas yang kompleks. Terkadang, nyeri lutut bukan hanya soal cadence, melainkan bisa disebabkan oleh kelemahan otot panggul, pemilihan sepatu yang kurang tepat, atau riwayat cedera lama yang belum pulih sempurna.
Jika kamu sudah mencoba memperbaiki ritme langkah namun nyeri lutut tetap muncul atau bahkan bertambah parah, itu adalah sinyal dari tubuh bahwa kamu memerlukan evaluasi yang lebih mendalam. Jangan menunggu sampai nyeri tersebut membuat kamu berhenti berlari total.
Kami di Ruang Fisio siap membantu kamu menganalisa pola gerak dan memberikan program latihan yang spesifik untuk memperkuat area yang rentan. Kamu bisa berdiskusi atau menjadwalkan sesi konsultasi dengan mengirimkan pesan melalui email ke ruangfisiowork@gmail.com. Mari kita pastikan setiap langkah lari kamu menjadi investasi kesehatan, bukan sumber masalah di masa depan.
Artikel ini dibuat oleh Muhammad Harist dan di review oleh fisioterapis Awalin Aulia Ramadhani. Informasi lebih lanjut bisa lihat ke halaman Tentang Kami
